본문 바로가기

전체 글17

헬스장 잘 고르는 법 (바로 알아내는 법) +꿀팁 헬스를 시작하려고 마음을 먹게 되면 집 주변 헬스장을 찾아보게 됩니다. 네이버에 검색하는 순간 엄청나게 많은 헬스장이 있다는 사실을 알게되는데 그 중 나에게 맞는 헬스장이 무엇인지는 알 수가 없습니다. 헬린이 즉 초보자 입장에서 생각했을 때 제 경험을 토대로 말씀 드려보겠습니다. 1.가까운 곳이 1순위다. 헬스장이 가까운 것은 초보자들에게 그야말로 헬스장 고르는 법 중 1순위고 정석입니다. 초반에 운동이 습관이 되어있지 않았을 때는 집에서 헬스장을 가는 것만으로도 반은 성공한 셈입니다. 그러므로 가까운 것은 큰 강점이며 제일 먼저 고려할 사항이 되겠습니다. 운동 경력이 1년 이상이 되면 자신이 원하는 기구가 있는 곳을 찾아 다니시는 것도 좋습니다. 2.사람 수는 적을수록 좋다. 초보자 시절에는 덤벨과 바.. 2022. 11. 6.
근 비대 PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) 프로그램 PHUL 프로그램이란? 이 프로그램은 muscle and strength의 Brandon Campbell이란 사람이 만든 스트렝스와 근 비대를 동시에 향상시키기 위해 사용하는 프로그램으로 근력, 근 비대, 상체, 하체의 약자를 따서 이름을 지었습니다. 이 프로그램은 근력 증가 훈련 2일, 근 비대 훈련 2일 총 주 4일 운동으로 구성됩니다. 즉 첫째 날과 둘째 날은 근력 증가 훈련을 하게되고 셋째 날에는 휴식 넷째 날과 다섯째 날에 근 비대 훈련을 진행하시게 됩니다. 근력과 근 비대 두 마리 토끼를 잡는다는 이점이 있습니다. 운동 종목 및 방법 위에 나와있는 표대로 따라하시면 좋고 3일, 6일, 7일은 휴식을 하시면 됩니다. 한 부위를 1주에 2회 운동하는 방법이고 한 번은 파워 리프팅식으로 운동하고 한.. 2022. 11. 5.
벌크업 CANDITO 6 WEEK STRENGTH PROGRAM (캔디토 6주 프로그램) 캔디토 6주 프로그램이란? 캔디 토라는 파워 리프터가 만든 운동 프로그램으로 초급자들이 중량이 오르지 않는 정체기에 온 사람들이 사용하면 좋은 프로그램입니다. 월요일과 화요일은 Heavy Day, 목요일과 금요일은 Control Day로 나누며 월요일 하체, 화요일 상체, 목요일 하체, 금요일 상체 즉 2분할로 나눠집니다. 운동 종목은 벤치 프레스, 스쾃, 데드 리프트를 기본으로 하며 자신이 원하는 종목을 보조 운동으로 넣어주면 됩니다. 휴식시간은 메인 운동의 경우 3분 이상 충분한 휴식을 강조합니다. 보조 운동의 경우 2분 내의 휴식을 권장하고 있습니다. Control Day에서 강조되는 건 정지 기법인데 최대 신장성 수축 지점에서 1에서 2초 정도 정지해 주는 것을 말합니다. 이 날 자세 연습과 유연.. 2022. 11. 5.
벌크업 웬들러531 프로그램 웬들러531 프로그램이란? 이 프로그램은 유명 파워리프팅 코치인 Jim Wendler라는 사람이 만든 프로그램입니다. 많은 파워 리프터들이 사용했고, 사용하고 있는 이 프로그램은 초급자, 중급자, 상급자까지 사용할 수 있어 굉장히 널리 사용되어 왔습니다. 운동 종목 벤치 프레스, 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드 리프트를 기본으로 운동을 합니다. 어떤 특화적인 것보다는 균형적으로 운동하는 GPP 성향이 강합니다. 무게 설정 자신의 1RM의 95%까지 수행하며 기본적으로 1주차 65%x5, 75%x5, 85%x5+, 2주차 70%x32주차: 70% x3, 80% x3, 90% x3+ 3주차: 75% x5, 85% x3, 95% x1+ 4주차: (Deload) 40% x5, 50% x5 , 60% x5 3세트.. 2022. 11. 5.
벌크업 30-10-30 프로그램 헬스 30-10-30 프로그램이란? 시작을 30초의 네거티브로 시작하고 10회의 반복횟수를 정상적인 운동 템포로 진행합니다. 그리고 30초의 네거티브로 마무리하는 것이 이름이 뜻입니다. 이 프로그램을 만든 Ellington Darden은 이 프로그램을 이용하여 아들을 포함한 많은 청소년들의 벌크업을 도왔다고 합니다. 분할 무분할로 진행하며 주 1회 운동합니다. 운동 종목 레그 컬, 스쿼트, 카프 레이즈, 랫 풀 다운, 벤치 프레스, 바벨 컬, 오버헤드 프레스, 바벨 리버스 컬 총 8가지 운동을 진행합니다. 세트 수와 중량 세트 수는 종목 별로 한 세트뿐이며 중량은 10RM의 80%로 진행합니다. 운동 방법 앞서 말했듯이 이 프로그램에서 가장 중요한 것은 30초의 네거티브 입니다. 실제로 해보면 30초가 엄청 .. 2022. 11. 5.
현대사회 근력 운동의 중요성과 필요성 장년층 노인층 운동 현대사회와 운동의 필요성 현대사회에서는 스트레스, 불규칙한 생활, 패스트푸드, 도시화, 자동화, 과로 등 우리 몸에 나쁜 영향을 끼치는 것들이 사회 곳곳에 즐비해 있습니다. 많은 현대인들이 운동 부족 상태이며 이러한 문제는 점차 확대되어 가고 있습니다. 우리의 신체는 운동이 부족하게 되면 체력이 떨어지고, 정서의 불안정, 근육의 긴장, 수면장애 뿐만 아니라, 오래되면 성인병 등의 원인이 되기도 합니다. 현대의 생활환경은 우리에게 편리성을 가져다주는 한편 우리 심신에 많은 불이익을 가져다 주고 있습니다. 한 예로 현대사회의 공포대상인 성인병은 운동 부족에서 온다고 하여 운동 부족병이라고도 하며 바꾸어 말하면 부족한 운동을 의식적으로 행한다면 이러한 병들의 예방이 가능하기 때문에 현대사회에서 운동의 필요성이.. 2022. 11. 5.
장년층 근육 운동 고령화 시대 근력 운동은 필수 (집에서도 할 수 있는 하체 운동) 장년층 근육 운동의 중요성 100세 시대라는 말이 나온 것도 꽤 지난 지금 평균 수명이 점점 늘어가면서 자신의 건강을 챙기기 시작한 중장년층이 많아지는 추세입니다. 하지만 막상 운동을 하려하면 어떤 운동을 해야할지 막막하기만 합니다. 많은 전문가들은 중장년층에게 근력운동을 권장하는데 그 이유로는 일반적으로 근육량은 30세쯤 정점에 달하고 40세 이후 해마다 근육량이 감소해 80세가 되면 절반으로 줄어든다고 말하며 그 중요성이 더욱 더 높아지는 요즘입니다. 이제는 근육을 하나의 장기로 인식하기도 합니다. 관절건강에 도움을 주는 근력운동 근육은 우리의 움직임을 도와주며 특히 허벅지 근육은 허리와 골반을 받쳐주고 무릎 건강에도 좋은 영향을 줍니다. 허벅지에서 시작된 근육은 무릎 관절 주변을 둘러싸 충격으로부터.. 2022. 11. 5.
텍사스 메소드 프로그램 텍사스 메소드 프로그램이란? 텍사스 메소드 프로그램이란 전설적인 스트렝스 훈련 코치 Mark Rippetoe와 Glenn Pendlay가 설계한 운동 프로그램입니다. 이 프로그램은 중급자 이상에게 권장하는 운동 프로그램입니다. 이 프로그램은 주 3일 운동하게 되는데 월요일에는 높은 볼륨으로 고강도 운동을 진행하고 수요일에는 낮은 볼륨으로 저강도 운동을 진행해주며 금요일에는 새로운 강도를 조절합니다. 상대적으로 많은 휴식을 가져가면서 긴 시간을 두고 성장하는 것에 초점을 맞춘 프로그램이라고 생각하시면 되겠습니다. 요일마다 달라지는 운동 스트레스와 그로부터 오는 적절한 회복이 균형을 이뤄 몇 년간 입증된 아주 좋은 프로그램입니다. 무게 설정 수행하는 종목들의 5RM의 90% 중량으로 진행해줍니다. 예를 들어.. 2022. 11. 5.

티스토리툴바