30-10-30 프로그램이란?
시작을 30초의 네거티브로 시작하고 10회의 반복횟수를 정상적인 운동 템포로 진행합니다. 그리고 30초의 네거티브로 마무리하는 것이 이름이 뜻입니다. 이 프로그램을 만든 Ellington Darden은 이 프로그램을 이용하여 아들을 포함한 많은 청소년들의 벌크업을 도왔다고 합니다.
분할
무분할로 진행하며 주 1회 운동합니다.
운동 종목
레그 컬, 스쿼트, 카프 레이즈, 랫 풀 다운, 벤치 프레스, 바벨 컬, 오버헤드 프레스, 바벨 리버스 컬 총 8가지 운동을 진행합니다.
세트 수와 중량
세트 수는 종목 별로 한 세트뿐이며 중량은 10RM의 80%로 진행합니다.
운동 방법
앞서 말했듯이 이 프로그램에서 가장 중요한 것은 30초의 네거티브 입니다. 실제로 해보면 30초가 엄청 길게 느껴질 것 같습니다.
식단
식단은 하루 섭취 칼로리를 체중x44로 계산합니다. 예를 들어 70KG이면 약3080Kcal를 섭취해야 하는 것입니다. 그리고 하루에 1갤런, 약 3.7L의 찬물을 마시며 크레아틴과 단백질 보충제를 먹어줍니다.
마무리
수면도 제대로 챙겨 최소 9시간 이상의 수면을 권장하는데 청소년들을 대상으로 한 결과들이 많은 것을 미루어 보았을 때 그 효과는 검증되었으니 청소년들이 주 1회 30분가량 운동하는 가성비 좋은 이 프로그램으로 벌크업을 할 수 있길 바랍니다.
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