벌크업 프로그램8 벌크업 CANDITO 6 WEEK STRENGTH PROGRAM (캔디토 6주 프로그램) 캔디토 6주 프로그램이란? 캔디 토라는 파워 리프터가 만든 운동 프로그램으로 초급자들이 중량이 오르지 않는 정체기에 온 사람들이 사용하면 좋은 프로그램입니다. 월요일과 화요일은 Heavy Day, 목요일과 금요일은 Control Day로 나누며 월요일 하체, 화요일 상체, 목요일 하체, 금요일 상체 즉 2분할로 나눠집니다. 운동 종목은 벤치 프레스, 스쾃, 데드 리프트를 기본으로 하며 자신이 원하는 종목을 보조 운동으로 넣어주면 됩니다. 휴식시간은 메인 운동의 경우 3분 이상 충분한 휴식을 강조합니다. 보조 운동의 경우 2분 내의 휴식을 권장하고 있습니다. Control Day에서 강조되는 건 정지 기법인데 최대 신장성 수축 지점에서 1에서 2초 정도 정지해 주는 것을 말합니다. 이 날 자세 연습과 유연.. 2022. 11. 5. 벌크업 30-10-30 프로그램 헬스 30-10-30 프로그램이란? 시작을 30초의 네거티브로 시작하고 10회의 반복횟수를 정상적인 운동 템포로 진행합니다. 그리고 30초의 네거티브로 마무리하는 것이 이름이 뜻입니다. 이 프로그램을 만든 Ellington Darden은 이 프로그램을 이용하여 아들을 포함한 많은 청소년들의 벌크업을 도왔다고 합니다. 분할 무분할로 진행하며 주 1회 운동합니다. 운동 종목 레그 컬, 스쿼트, 카프 레이즈, 랫 풀 다운, 벤치 프레스, 바벨 컬, 오버헤드 프레스, 바벨 리버스 컬 총 8가지 운동을 진행합니다. 세트 수와 중량 세트 수는 종목 별로 한 세트뿐이며 중량은 10RM의 80%로 진행합니다. 운동 방법 앞서 말했듯이 이 프로그램에서 가장 중요한 것은 30초의 네거티브 입니다. 실제로 해보면 30초가 엄청 .. 2022. 11. 5. 텍사스 메소드 프로그램 텍사스 메소드 프로그램이란? 텍사스 메소드 프로그램이란 전설적인 스트렝스 훈련 코치 Mark Rippetoe와 Glenn Pendlay가 설계한 운동 프로그램입니다. 이 프로그램은 중급자 이상에게 권장하는 운동 프로그램입니다. 이 프로그램은 주 3일 운동하게 되는데 월요일에는 높은 볼륨으로 고강도 운동을 진행하고 수요일에는 낮은 볼륨으로 저강도 운동을 진행해주며 금요일에는 새로운 강도를 조절합니다. 상대적으로 많은 휴식을 가져가면서 긴 시간을 두고 성장하는 것에 초점을 맞춘 프로그램이라고 생각하시면 되겠습니다. 요일마다 달라지는 운동 스트레스와 그로부터 오는 적절한 회복이 균형을 이뤄 몇 년간 입증된 아주 좋은 프로그램입니다. 무게 설정 수행하는 종목들의 5RM의 90% 중량으로 진행해줍니다. 예를 들어.. 2022. 11. 5. Building the Monolith 프로그램 파워 리프팅 Building the Monolith 프로그램이란? 이 프로그램은 531프로그램으로 유명한 미식축구 선수 출신 파워 리프팅 및 컨디셔닝 전문자이자 코치인 Jim Wendler라는 사람이 만든 프로그램입니다. Building the Monolith 프로그램은 6주간 진행되며 일주일에 총 3번을 운동하게 됩니다. 하체 운동은 매 번 포함이 되어 있으며 Push 그리고 Pull 운동들이 포함됩니다. 1RM의 85% 무게로 진행되며 쉬는 것도 중요하다고 강조됩니다. 그러므로 컨디션 관리가 관건이겠습니다. 이 프로그램은 상급자를 위해 고안된 프로그램으로 특히 정체기에 다다른 상급 리프터들을 위해 만들어진 프로그램입니다. 주3일 운동이지만 엄청난 과부화를 줄 수 있는 점을 참고하시고 프로그램을 진행하시길 바랍니다.. 2022. 11. 5. 이전 1 2 다음
