본문 바로가기

벌크업13

근 비대 PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) 프로그램 PHUL 프로그램이란? 이 프로그램은 muscle and strength의 Brandon Campbell이란 사람이 만든 스트렝스와 근 비대를 동시에 향상시키기 위해 사용하는 프로그램으로 근력, 근 비대, 상체, 하체의 약자를 따서 이름을 지었습니다. 이 프로그램은 근력 증가 훈련 2일, 근 비대 훈련 2일 총 주 4일 운동으로 구성됩니다. 즉 첫째 날과 둘째 날은 근력 증가 훈련을 하게되고 셋째 날에는 휴식 넷째 날과 다섯째 날에 근 비대 훈련을 진행하시게 됩니다. 근력과 근 비대 두 마리 토끼를 잡는다는 이점이 있습니다. 운동 종목 및 방법 위에 나와있는 표대로 따라하시면 좋고 3일, 6일, 7일은 휴식을 하시면 됩니다. 한 부위를 1주에 2회 운동하는 방법이고 한 번은 파워 리프팅식으로 운동하고 한.. 2022. 11. 5.
벌크업 CANDITO 6 WEEK STRENGTH PROGRAM (캔디토 6주 프로그램) 캔디토 6주 프로그램이란? 캔디 토라는 파워 리프터가 만든 운동 프로그램으로 초급자들이 중량이 오르지 않는 정체기에 온 사람들이 사용하면 좋은 프로그램입니다. 월요일과 화요일은 Heavy Day, 목요일과 금요일은 Control Day로 나누며 월요일 하체, 화요일 상체, 목요일 하체, 금요일 상체 즉 2분할로 나눠집니다. 운동 종목은 벤치 프레스, 스쾃, 데드 리프트를 기본으로 하며 자신이 원하는 종목을 보조 운동으로 넣어주면 됩니다. 휴식시간은 메인 운동의 경우 3분 이상 충분한 휴식을 강조합니다. 보조 운동의 경우 2분 내의 휴식을 권장하고 있습니다. Control Day에서 강조되는 건 정지 기법인데 최대 신장성 수축 지점에서 1에서 2초 정도 정지해 주는 것을 말합니다. 이 날 자세 연습과 유연.. 2022. 11. 5.
벌크업 웬들러531 프로그램 웬들러531 프로그램이란? 이 프로그램은 유명 파워리프팅 코치인 Jim Wendler라는 사람이 만든 프로그램입니다. 많은 파워 리프터들이 사용했고, 사용하고 있는 이 프로그램은 초급자, 중급자, 상급자까지 사용할 수 있어 굉장히 널리 사용되어 왔습니다. 운동 종목 벤치 프레스, 스쿼트, 오버헤드 프레스, 데드 리프트를 기본으로 운동을 합니다. 어떤 특화적인 것보다는 균형적으로 운동하는 GPP 성향이 강합니다. 무게 설정 자신의 1RM의 95%까지 수행하며 기본적으로 1주차 65%x5, 75%x5, 85%x5+, 2주차 70%x32주차: 70% x3, 80% x3, 90% x3+ 3주차: 75% x5, 85% x3, 95% x1+ 4주차: (Deload) 40% x5, 50% x5 , 60% x5 3세트.. 2022. 11. 5.
벌크업 30-10-30 프로그램 헬스 30-10-30 프로그램이란? 시작을 30초의 네거티브로 시작하고 10회의 반복횟수를 정상적인 운동 템포로 진행합니다. 그리고 30초의 네거티브로 마무리하는 것이 이름이 뜻입니다. 이 프로그램을 만든 Ellington Darden은 이 프로그램을 이용하여 아들을 포함한 많은 청소년들의 벌크업을 도왔다고 합니다. 분할 무분할로 진행하며 주 1회 운동합니다. 운동 종목 레그 컬, 스쿼트, 카프 레이즈, 랫 풀 다운, 벤치 프레스, 바벨 컬, 오버헤드 프레스, 바벨 리버스 컬 총 8가지 운동을 진행합니다. 세트 수와 중량 세트 수는 종목 별로 한 세트뿐이며 중량은 10RM의 80%로 진행합니다. 운동 방법 앞서 말했듯이 이 프로그램에서 가장 중요한 것은 30초의 네거티브 입니다. 실제로 해보면 30초가 엄청 .. 2022. 11. 5.

티스토리툴바