집에서 할 수 있는 맨몸 운동 프로그램
점점 추워지는 날씨, 헬스장 가기 싫은 맘이 굴뚝같은 날씨입니다. 그럴 때 집에서도 근손실을 방지할 수 있는 홈 트레이닝 프로그램을 설명해 드리겠습니다. 우선 이 프로그램은 4주동안 진행되는데요. 주 5일 수행 해주시면 되겠으며 운동 소요 시간은 30분에서 40분 사이가 되겠습니다. 필수로 풀업 바가 필요하며 필요에 따라 풀업밴드, 푸쉬업 바가 필요할 수도 있습니다. 루틴 순서는 1.등 2.가슴 3.하체 순으로 진행됩니다.
1주차 1.풀업
풀업은 등 운동에서 가장 효과적이라는 여러 연구들도 있을만큼 굉장히 좋은 운동입니다. 집에 풀업 바만 있으면 쉽게 할 수 있겠습니다.
총 3세트를 진행해 주시며 횟수는 7회 해주시면 됩니다. 본인의 상황에 따라 풀업밴드를 활용하여 주시면 더욱더 좋겠습니다.
2. 푸쉬업
푸쉬업은 가장 기본이 되는 맨몸 운동으로서 정확한 자세로 한다면 전신 운동이라는 말이 있을만큼 기초 근력 향상에 정말 좋은 운동입니다.
총 3세트를 진행해 주시며 횟수는 20회 해주시면 됩니다. 본인이 손목이 좋지 않다면 푸쉬업 바를 이용하여 손목에 무리가 가지 않게 해주시는게 좋겠습니다.
3. 스쿼트
스쿼트는 전신 운동으로서 푸쉬업 만큼이나 기초 근력 향상에 정말 좋은 운동입니다. 무릎이 발보다 살짝 넘어가는 정도가 적당하며 고관절이 무릎보다 내려가는 FULL SQOUT을 해주시는게 가장 좋습니다.
총 3세트를 진행해 주시며 횟수는 25회 해주시면 됩니다.
2주차
전체적으로 운동강도를 높혀주는데 맨몸 운동 특성상 중량을 높이기는 어렵기 때문에 반복횟수를 늘려주며 운동강도를 높혀줍니다.
풀업 - 3세트 10회
푸쉬업 - 3세트 25회
스쿼트 - 3세트 30회
3주차
풀업 - 3세트 12회
푸쉬업 - 3세트 25회 (의자에 발 올리고 진행)
스쿼트 - 3세트 35회
4주차
풀업 - 3세트 12회 (유지)
푸쉬업 - 3세트 10회 (물구나무 푸쉬업)
스쿼트 - 3세트 35회 (유지)
마무리
위와 같은 4주짜리 프로그램을 사용하시면 근손실 방지는 물론 근성장까지 기대할 수 있고 엄청난 칼로리 소모로 체지방 연소까지 기대할 수 있을만큼 효율적인 프로그램입니다. 추워지는 날씨 집에서 할 수 있는 운동들로 탄탄한 몸매를 가꾸어 다가오는 새해에는 원하는 몸을 만들기를 바랍니다.
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