nSuns531이란?
해외 사이트 reddit의 사용자 nSuns가 웬들러 531 프로그램을 변형시킨 프로그램으로 주로 초,중급자들에게 적합한 프로그램으로 알려져있습니다. 또한 이 프로그램은 3대 중량을 500이상 달성한 사람들은 거의 다 거쳐간 프로그램이라고 하며 외국에서 굉장히 많이 알려지고 사용돼 온 프로그램 입니다.
이 프로그램은 주 몇 회 하느냐로 여러 version이 있습니다. 주로
nSuns531 4 day LP Program
nSuns531 5 day LP Program
nSuns531 6 day Squat Version
nSuns531 6 day Deadlift Vesion
이 네 가지 정도가 주로 쓰입니다. 6일 운동 프로그램은 스쿼트나 데드를 주로 하는 version이 있습니다. 그치만 일반인들이 사용하기에는 4일, 5일 프로그램이 적당하다고 생각됩니다. 4일 프로그램은 운동경력 1년 미만의 초보자가 쓰는 것이 좋겠고, 5일 프로그램은 1년 또는 2년이상 운동한 중급자들이 사용하는 것이 좋아보입니다.
위에 표는 4일 프로그램 예시입니다. 인터넷에서 쉽게 다운로드 할 수 있는 틀입니다.
맨 위에 칸에 있는 1RM's 옆 노란색 칸에 자신의 1RM을 넣게되면 그 아래 TM's 칸에는 자신의 1RM의 90% 무게가 자동으로 입력됩니다. 그 밑에 있는 노란색 칸에는 +표시가 있는데 이 부분이 nSuns 프로그램의 핵심입니다. 예를 들어 85X1+는 85KG으로 최소 1번이상 자신이 할 수 있는 최대반복 횟수를 해주시면 됩니다. 그 반복 횟수에 따라 다음 번 자신의 중량이 결정되며 그 부분에서 점진적 과부화의 원리를 적용하여 자신의 3대 중량을 높일 수 있게 되는 것입니다.
세트 당 휴식시간, 보조운동
세트 당 휴식시간은 2분에서 5분으로 권장하고 있으며 보조운동 세트 수는 3에서 5세트 사이로 해주시면 됩니다. 보조운동은 위에 표에서 Assistance부분에 적혀져 있는 부위를 자신이 집중하고자 하는 부위를 골라서 해주시면 됩니다. 세가지. 두가지 전부 다 하고싶다면 할 수도 있겠지만 자신이 원하는 부위가 한가지라면 한가지만 골라서 해주시면 됩니다.
마무리
이 프로그램은 앞서 말했듯이 많은 사람들이 사용해보고 효과가 검증된 프로그램이라고 할 수 있겠습니다. 여러분들도 이 프로그램을 한 번 사용해서 3대 중량과 많은 양의 근육을 얻길 바랍니다.
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