10X10 (GVT) 란?
10X10 프로그램은 Germany Volume Traning 말 그대로 독일에서 만들어진 볼륨 트레이닝 입니다. 70년대에 시작된 이 프로그램은 90년대 미국의 스트렝스 코치로부터 미국에서의 대중화가 되었습니다. 보디빌더로 유명한 아놀드선수도 이 프로그램을 썼다고 알려져 있습니다. 이 운동 프로그램의 운동 방법은 10회 x 10세트 보기만 해도 엄청난 볼륨을 자랑합니다. 이런 볼륨에 GVT만의 운동 방법을 추가하면 엄청난 운동 강도를 뽑아낼 수 있습니다. 그래서 이 운동법은 지옥의 훈련법이라는 말이 있을 정도입니다.
무게 설정
GVT 프로그램시 무게 설정은 1RM의 60% 무게로 설정 합니다. 예를 들면 1RM이 100KG이면 60KG로 설정해주는 방법입니다. 이 무게는 20회 할 수 있는 무게이지만 이 프로그램에서는 반드시 10회 반복해 주어야 합니다. 왜냐면 세트 수가 10세트나 되기 때문에 뒤로 갈수록 10회를 다 채울 수 있다는 보장이 없기 때문입니다.
운동 방법
GVT프로그램시 운동 방법 중 가장 중요한 것은 4-0-2-0 운동 템포입니다. 벤치 프레스로 예를 들겠습니다. 원심성 수축시 즉 바벨을 내릴 때 4초의 템포로 내려주고 완전한 가동범위에서 정지 없이 곧바로 2초 내 밀어주고 또 다시 곧바로 4초동안 내려주는 것을 말합니다. 원심성 수축 시 더 천천히 진행하고 정지하는 구간이 없기 때문에 엄청난 운동 강도를 낼 수 있습니다.
휴식 시간
세트 간 휴식시간은 60초로 제한합니다. 이 또한 원래 고중량을 다루는 복합 다관절 운동은 2분이상 쉬는 것과 비교해 봤을 때 굉장히 짧은 시간이라고 볼 수 있습니다.
운동 루틴
위와 같은 3분할로 진행해 주시면 되고 보조 운동은 본인이 원하는 운동으로 교체해서 하셔도 무방합니다.
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